Υπάρχουν στιγμές που το μυαλό σου μοιάζει να μην έχει “κουμπί παύσης”. Μπορεί να ξαναπαίζεις στο κεφάλι σου μια συζήτηση που έγινε πριν από ώρες, να αναλύεις ξανά και ξανά κάτι που είπες, να προσπαθείς να καταλάβεις τι σκέφτηκε ο άλλος ή να φτιάχνεις ατέλειωτα σενάρια για το τι μπορεί να συμβεί αύριο. Αυτό είναι το γνωστό overthinking, δηλαδή η υπερβολική σκέψη που δεν οδηγεί σε λύση αλλά σε περισσότερο άγχος.
Το δύσκολο με το overthinking είναι ότι, ενώ μοιάζει σαν προσπάθεια να βρεις απαντήσεις, στην πραγματικότητα συχνά σε κρατά παγιδευμένο. Δεν σε βοηθά να καταλάβεις καλύτερα μια κατάσταση. Σε κρατά σε διαρκή εγρήγορση. Σε εξαντλεί. Σε κάνει να νιώθεις ότι το μυαλό σου δουλεύει ασταμάτητα, χωρίς όμως να προχωράς πραγματικά μπροστά.
Η καλή είδηση είναι ότι η ψυχολογία και η νευροεπιστήμη έχουν δείξει πως υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να διακόψεις αυτόν τον φαύλο κύκλο. Όχι με πίεση, όχι με τη φράση “σταμάτα να το σκέφτεσαι”, αλλά με μικρές παρεμβάσεις που βοηθούν τον εγκέφαλο και το νευρικό σου σύστημα να ηρεμήσουν.
Τι είναι το overthinking και γιατί συμβαίνει
Το overthinking δεν σημαίνει ότι είσαι αδύναμος, υπερβολικός ή “χαλασμένος”. Σημαίνει συνήθως ότι ο εγκέφαλός σου προσπαθεί να σε προστατεύσει από κάτι που αντιλαμβάνεται ως πιθανή απειλή: απόρριψη, αβεβαιότητα, απώλεια ελέγχου, αποτυχία, κριτική, εγκατάλειψη.
Ο εγκέφαλος είναι φτιαγμένος να προβλέπει. Όταν δεν έχει όλες τις πληροφορίες που θέλει, αρχίζει να συμπληρώνει τα κενά μόνος του. Και δυστυχώς, τις περισσότερες φορές, δεν τα συμπληρώνει με ουδέτερα σενάρια αλλά με αυτά που ταιριάζουν στους φόβους σου. Έτσι, μια μικρή αμφιβολία μπορεί να γίνει ολόκληρη ιστορία μέσα στο μυαλό σου.
Το αποτέλεσμα είναι ότι η σκέψη δεν ηρεμεί. Αντί να λύνει το πρόβλημα, το ανακυκλώνει.
- Δώσε όνομα σε αυτό που νιώθεις
Ο πρώτος τρόπος για να σταματήσεις το overthinking είναι εξαιρετικά απλός, αλλά πολύ πιο δυνατός απ’ όσο νομίζεις: δώσε όνομα σε αυτό που νιώθεις.
Στη νευροεπιστήμη αυτό είναι γνωστό ως affect labeling. Δηλαδή, αντί να βυθίζεσαι μέσα στο συναίσθημα, το ονοματίζεις.
Μπορείς να πεις στον εαυτό σου:
«Τώρα αγχώνομαι.»
«Αυτή τη στιγμή το μυαλό μου κάνει σενάρια.»
«Νιώθω ανασφάλεια.»
«Φοβάμαι ότι θα χάσω τον έλεγχο.»
Αυτό που φαίνεται σαν μια απλή φράση, στην πραγματικότητα βοηθά τον εγκέφαλο να μετακινηθεί από την άμεση συναισθηματική αντίδραση σε μια πιο ρυθμισμένη κατάσταση. Όταν βάζεις λέξεις σε αυτό που συμβαίνει μέσα σου, ενεργοποιείται περισσότερο ο προμετωπιαίος φλοιός, δηλαδή το μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη λογική, την οργάνωση, την κρίση και τη λήψη αποφάσεων. Την ίδια στιγμή, η αμυγδαλή, που σχετίζεται με την απειλή και τον φόβο, αρχίζει να ηρεμεί.
Με πιο απλά λόγια, όταν λες “αυτό είναι άγχος”, σταματάς να είσαι ολοκληρωτικά μέσα στο άγχος. Δημιουργείς μια μικρή απόσταση. Και αυτή η μικρή απόσταση είναι συχνά το πρώτο βήμα για να ξαναπάρεις τον έλεγχο.
Δεν χρειάζεται να κάνεις ανάλυση. Δεν χρειάζεται να λύσεις εκείνη τη στιγμή όλη σου τη ζωή. Αρκεί να αναγνωρίσεις τί συμβαίνει μέσα σου.
- Μην πολεμάς τον εγκέφαλό σου — βοήθησέ τον να νιώσει ασφάλεια
Το δεύτερο σημαντικό βήμα είναι να καταλάβεις κάτι πολύ βασικό: όταν κάνεις overthinking, το πρόβλημα δεν είναι μόνο στο επίπεδο των σκέψεων. Είναι και στο επίπεδο του σώματος.
Αν το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση εσωτερικής επιφυλακής, το μυαλό σου θα συνεχίσει να ψάχνει λόγους ανησυχίας. Γι’ αυτό και η φράση «σταμάτα να το σκέφτεσαι» σπάνια βοηθά. Όταν το νευρικό σου σύστημα νιώθει απειλή, δεν ηρεμεί με εντολές. Ηρεμεί όταν αρχίζει να λαμβάνει σήματα ασφάλειας.
Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;
Σημαίνει ότι πριν προσπαθήσεις να αλλάξεις τη σκέψη, μπορεί να χρειάζεται να βοηθήσεις το σώμα σου να κατεβάσει την ένταση. Μια πιο αργή αναπνοή. Μια μικρή βόλτα. Λίγη απομάκρυνση από την οθόνη. Ένα ποτήρι νερό. Το να ακουμπήσεις τα πέλματά σου στο πάτωμα και να παρατηρήσεις το σώμα σου. Μερικές φορές οι πιο απλές πράξεις είναι αυτές που λένε στο νευρικό σύστημα: «Τώρα είμαστε ασφαλείς. Δεν χρειάζεται να είμαστε σε επιφυλακή».
Και όταν το σώμα αρχίζει να ηρεμεί, τότε και το μυαλό σταματά σιγά-σιγά να τρέχει τόσο γρήγορα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα λύνονται αμέσως. Σημαίνει όμως ότι βγαίνεις από τη βιολογική κατάσταση συναγερμού που τροφοδοτεί το overthinking.
- Σταμάτα να ρωτάς «Γιατί;» και άρχισε να ρωτάς «Και τώρα τι;»
Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες της υπερβολικής σκέψης είναι οι ερωτήσεις που αρχίζουν από «γιατί».
«Γιατί έγινε αυτό;»
«Γιατί μου μίλησε έτσι;»
«Γιατί δεν μου απάντησε;»
«Γιατί δεν με θέλουν;»
«Γιατί δεν μπορώ να ηρεμήσω;»
Αυτές οι ερωτήσεις δίνουν την αίσθηση ότι ψάχνεις μια βαθύτερη αλήθεια. Όμως πολύ συχνά σε κρατούν κολλημένο. Σε γυρίζουν ξανά και ξανά γύρω από την ίδια πληγή, χωρίς να σε βοηθούν να κινηθείς.
Γι’ αυτό είναι πιο χρήσιμο να αλλάξεις το ερώτημα. Αντί για «γιατί», δοκίμασε το «και τώρα τι;».
«Τι είναι στο δικό μου έλεγχο τώρα;»
«Τι ξέρω με σιγουριά;»
«Ποιο είναι το επόμενο μικρό βήμα;»
«Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;»
Αυτή η μετατόπιση είναι καθοριστική. Βοηθά τον εγκέφαλο να περάσει από το δίκτυο της απειλής και της ανακύκλωσης σκέψεων σε πιο λειτουργικά μονοπάτια δράσης και επίλυσης προβλημάτων.
Δεν σημαίνει ότι αγνοείς τον πόνο σου. Σημαίνει ότι δεν αφήνεις την ηρεμία σου να εξαρτάται αποκλειστικά από απαντήσεις που ίσως δεν πάρεις ποτέ.
Το overthinking δεν σταματά με πίεση, αλλά με ρύθμιση
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να νικήσουν το overthinking με θυμό απέναντι στον εαυτό τους. Του λένε να σταματήσει, να σοβαρευτεί, να μην κάνει τόσες σκέψεις. Όμως η εσωτερική πίεση συνήθως προσθέτει άλλη μία στρώση άγχους.
Η αλλαγή ξεκινά όταν καταλάβεις ότι το μυαλό σου δεν είναι ο εχθρός σου. Προσπαθεί, έστω με άτσαλο τρόπο, να σε προστατεύσει. Όσο περισσότερο το αντιμετωπίζεις με κατανόηση και πρακτικά εργαλεία, τόσο περισσότερο του επιτρέπεις να ηρεμήσει.
Συμπέρασμα
Αν παλεύεις με το overthinking, θυμήσου αυτό: δεν χρειάζεται να λύσεις όλες τις σκέψεις σου για να ηρεμήσεις. Χρειάζεται πρώτα να διακόψεις τον κύκλο.
Ονόμασε αυτό που νιώθεις.
Δημιούργησε αίσθηση ασφάλειας στο σώμα σου.
Ρώτα όχι «γιατί», αλλά «και τώρα τι;».
Μερικές φορές, αυτές οι μικρές μετατοπίσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου για να βγει από το σπιράλ και να ξαναβρεί έδαφος.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι φυσιολογικό να κάνεις overthinking;
Ναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι το βιώνουν, ιδιαίτερα σε περιόδους άγχους, αβεβαιότητας ή συναισθηματικής φόρτισης.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στη σκέψη και στο overthinking;
Η σκέψη βοηθά να κατανοήσεις μια κατάσταση και να πάρεις αποφάσεις. Το overthinking ανακυκλώνει το ίδιο θέμα ξανά και ξανά χωρίς να σε οδηγεί σε λύση.
Μπορεί να μειωθεί το overthinking;
Ναι. Με τεχνικές συναισθηματικής ρύθμισης, πρακτικές γείωσης και αλλαγή του εσωτερικού διαλόγου, μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Αρνητικές σκέψεις και άγχος: πώς να σπάσεις τον φαύλο κύκλο, μάθε περισσότερα εδώ!
Αν θέλεις να λαμβάνεις παρόμοια άρθρα και πρακτικά εργαλεία, μπορείς να γραφτείς στο newsletter μου εδώ ή να διαβάσεις τα βιβλία μου με έκπτωση 30% :
Σχέσεις, Βρές Τον Άνθρωπο Που Ονειρεύεσαι.
Mindfulness: Βρες τον Εαυτό σου, Βρες την Ευτυχία σου.
Η Τέχνη του να Βάζεις Όρια και να Λες Όχι
